10 najpopularniejszych mitów o jedzeniu. Ty też popełniasz te błędy?

Fakty i mity o odżywianiu

Dziennikarze "The New York Times" zapytali ekspertów o najnowszą wiedzę na temat zdrowego odżywiania. Po to, by obalić najpopularniejsze mity dotyczące tłuszczu, nabiału czy kalorii.

Część z nich to po prostu fałszywe informacje, a inne to tylko półprawdy. Oto lista najczęściej powtarzanych wątpliwych teorii żywieniowych.

Mit 1. Świeże owoce i warzywa są zawsze zdrowsze niż te w puszkach, mrożone lub suszone

Mrożone, puszkowane i suszone warzywa i owoce mogą być tak samo pożywne jak ich świeże odpowiedniki.

"Są również oszczędnością pieniędzy i łatwym sposobem, by w domu zawsze były dostępne owoce i warzywa" - mówi Sara Bleich, była dyrektor ds. bezpieczeństwa żywieniowego i równości zdrowotnej w Departamencie Rolnictwa USA, profesor polityki zdrowia publicznego w Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Jest tylko jedno zastrzeżenie. Trzeba czytać etykiety i sprawdzać czy produkty nie zawierają dodatku cukrów, tłuszczów nasyconych, sodu czy konserwantów.

Mit 2. Każdy tłuszcz jest zły

Producenci żywności w Stanach Zjednoczonych zaczęli za wszelką cenę zastępować kalorie pochodzące z tłuszczów kaloriami z węglowodanów, takich jak mąka czy cukier. A to tylko podwyższyło wskaźniki otyłości i nadwagi wśród Amerykanów.

„W rzeczywistości nie wszystkie tłuszcze są złe” – ocenia dr Vijaya Surampudi, adiunkt medycyny na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles, Centrum Żywienia Człowieka.

Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, zwiększają ryzyko chorób serca lub udaru mózgu, ale zdrowe tłuszcze pomagają to ryzyko zmniejszyć. Chodzi o tłuszcze nienasycone, znajdujące się w oliwie z oliwek i innych olejach roślinnych, awokado i niektórych orzechach i nasionach oraz tłuszcze wielonienasycone, znajdujące się w olejach słonecznikowych i innych olejach roślinnych, orzechach włoskich, rybach i siemieniu lnianym – dodaje ekspert.

Mit 3. Kalorie są główną przyczyną tycia

Nie zawsze, gdy jemy więcej kalorii, musimy przytyć. Wszystko zależy od rodzaju żywności.

„Ultraprzetworzona żywność może być szczególnie szkodliwa dla przyrostu masy ciała - przekąski skrobiowe, płatki zbożowe, krakersy, batony energetyczne, wypieki, napoje gazowane i słodycze.Jestszybko trawiona i zalewa krwioobieg glukozą, fruktozą i aminokwasami, które są przekształcane w tłuszcz przez wątrobę. By utrzymać zdrową wagę - zamiast liczyć kalorie, zacznij zdrowo się odżywiać. Nie liczy się ilość, ale jakość.” – twierdzi dr Dariush Mozaffarian, profesor żywienia i medycyny w Friedman School of Nutrition Science na Tufts University.

Mit nr 4: Osoby z cukrzycą typu 2 w ogóle nie powinny jeść owoców

Badania pokazują, że osoby, które spożywają jedną porcję owoców dziennie - szczególnie jagody, winogrona i jabłka - mają mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. U osób z cukrzycą typu 2, jedzenie porcji owoców może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.

„Każdy, w tym osoby z cukrzycą typu 2, może korzystać z prozdrowotnych właściwości odżywczych zawartych w owocach, takich jak błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze.” - twierdzi dr Linda Shiue, internista i dyrektor medycyny kulinarnej i medycyny stylu życia w Kaiser Permanente San Francisco.

Mit nr 5: Mleko roślinne jest zdrowsze niż zwykłe

"To po prostu nieprawda" – stwierdza Kathleen Merrigan, profesor zrównoważonych systemów żywnościowych na Uniwersytecie Stanowym w Arizonie i była zastępczyni sekretarza rolnictwa USA.

Jak mówi ekspertka zazwyczaj mleko krowie ma około 8 gramów białka na szklankę, podczas, gdy mleko migdałowe zwykle 1-2 gramów, a owsiane około 2-3 gramów. Wartości odżywcze mogą się różnić, ale warto zwrócić też uwagę na to czy mleko roślinne nie ma więcej dodatków takich jak cukier czy sód.

Mit nr 6: Ziemniaki są niekorzystne dla zdrowia

Ziemniaki mają złą opinie ze względu na wysoki indeks glikemiczny. Zawierają szybko przyswajalne węglowodany, które podnoszą poziom cukru we krwi.

„Ich korzystne dla zdrowia walory polegają na tym, że są bogate w witaminę C, potas, błonnik i inne składniki odżywcze, szczególnie spożywane ze skórką. Najlepiej, by były gotowane lub pieczone, a nie smażone” – mówi Daphene Altema-Johnson, urzędnik zdrowia publicznego w Johns Hopkins Center for a Livable Future.

Mit nr 7: Nigdy nie należy podawać dzieciom orzeszków ziemnych w pierwszych latach życia

Rodzicom zawsze powtarzano, że aby zapobiegać rozwojowi alergii pokarmowych lepiej unikać podawania im w pierwszych latach życia alergizujących produktów, takich jak orzeszki ziemne czy jajka.

Jeśli dziecko jest uczulone, to nie wolno podawać mu tych składników, bo mogą być groźne dla ich zdrowia, a nawet życia. "Ale jeśli dziecko nie ma alergii na orzechy, możesz powoli zacząć wprowadzać produkty z orzeszków ziemnych, takie jak rozcieńczone masło orzechowe, kiedy dziecko jest gotowe na pokarmy stałe. Tylko nie całe orzeszki, to może być niebezpieczne.” - mówi dr Ruchi Gupta, profesor pediatrii z Centrum Badań nad Alergią Pokarmową i Astmą w Northwestern Feinberg School of Medicine.

„Aby zapobiegać alergiom, ważna jest zróżnicowana dieta” - podkreśla ekspert.

Mit nr 8: Białko roślinne jest niewystarczające

"Mitem jest to, że roślinom całkowicie brakuje niektórych aminokwasów, czyli budulca białek. W rzeczywistości produkty pochodzenia roślinnego zawierają wszystkie 20 aminokwasów, w tym dziewięć niezbędnych” – mówi Christopher Gardner, naukowiec zajmujący się żywieniem i profesor medycyny na Uniwersytecie Stanforda.

Proporcja tych aminokwasów nie jest tak idealna, jak proporcja aminokwasów w żywności pochodzenia zwierzęcego, dlatego aby uzyskać odpowiedni efekt, należy jeść różnorodne pokarmy roślinne przez cały dzień - takie jak fasola, ziarna i orzechy, tak by dostarczać organizmowi wystarczającą ilość białka całkowitego.

Mit nr 9: Jedzenie soi może zwiększać ryzyko raka piersi

„Mimo, iż stwierdzono, że wysokie dawki estrogenów roślinnych (izoflawonów) w soi stymulują wzrost komórek nowotworowych piersi u zwierząt, ten związek nie został potwierdzony u ludzi” - tłumaczy dr Frank B. Hu, profesor i przewodniczący wydziału żywienia w Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Profesor dodaje, że nauka nie wskazuje na związek między spożyciem soi, a ryzykiem raka piersi u ludzi. Żywność na bazie soi, jak tofu czy mleko sojowe może mieć nawet działanie ochronne. Dostarcza białka, błonnika, witamin i minerałów, co wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób serca.

Mit nr 10: Podstawowe zasady żywieniowe ciągle się zmieniają

Nauka ewoluuje, ale podstawowe wytyczne dietetyczne pozostają spójne. Od lat wiadomo, że tłuszcze nasycone, cukier i sól prowadzą do otyłości i innych chorób.

„Nie jedz zbyt dużo i wybieraj głównie warzywa i owoce. Ta rada była aktualna 70 lat temu i do dziś tak jest. Jeśli się do tego stosujesz możesz jeść wszystko to, co lubisz.” - podsumowuje dr Marion Nestle, emerytowana profesor żywienia, badań nad żywnością i zdrowia publicznego na Uniwersytecie Nowojorskim.