Do tej pory uważano, że najlepszym sposobem na zniechęcanie ludzi do niezdrowych wyborów żywieniowych, jest ostrzeganie ich przed długoterminowymi konsekwencjami takich działań. W kontekście spożywania cukru, jest to zwiększone ryzyko cukrzycy i otyłości. Niestety naukowcy doszli do wniosku, że strategie długoterminowe nie są zbyt skuteczne, bowiem ludzie rzadko kiedy myślą o odległej przyszłości. W zamian zaproponowali trzy inne podejścia. Wszystkie z nich są poparte najnowszymi badaniami i pomogą utrzymać zdrowe nawyki przez długi czas.
Myślenie krótkoterminowe jako sposób na utrzymanie diety
Pierwszą strategią, którą warto wdrożyć, jest zastanawianie się nad krótkoterminowymi konsekwencjami niezdrowego zachowania. To założenie zostało przetestowane w siedmiu badaniach, w których w sumie wzięło udział ponad 4000 osób. Jedno z nich dotyczyło napojów energetycznych. Uczestnicy mieli zapoznać się ogłoszeniem, w którym szczegółowo podano powody, dla których należy unikać spożywania takich produktów. W jednym komunikacie skupiono się na długoterminowych konsekwencjach, takich jak cukrzyca i otyłość, zaś w drugim na krótkoterminowych, do których należy ryzyko stanów lękowych oraz spadku cukru.
Okazało się, że spośród osób, które zobaczyły pierwsze ogłoszenie (koszty długoterminowe), po napój energetyczny sięgnęło 61,7 proc. uczestników. W drugim przypadku (ogłoszenie z kosztami krótkoterminowymi) było to już 46,4 proc. W innym badaniu osoby czytały o krótko i długoterminowych konsekwencjach spożycia cukru. Niektórzy dostali informacje, w których nie pojawiła się żadna wzmianka o negatywnych skutkach. Następnie każda osoba miała wybrać, czy chce zjeść ciastka, czy otrzymać torbę. Osoby, które czytały komunikat o krótkoterminowych kosztach, wybierały ciastka 30 proc. rzadziej, niż ci, którzy czytali o kosztach długoterminowych oraz o 45 proc. rzadziej od uczestników, którzy nie czytali o szkodliwości cukru.
Naukowcy sugerują, że podkreślanie krótkoterminowych konsekwencji pomaga również w unikaniu innych pokus. W przypadku alkoholu warto myśleć o ryzyku kaca i gorszego snu. Z kolei jeśli mamy ochotę na fast foody, lepiej skoncentrować się na potencjalnej wizji wzdęć i niestrawności. Wiedza o natychmiastowych skutkach jest silniejszym czynnikiem motywującym do utrzymania zdrowej diety, niż długofalowe konsekwencje, które mogą nastąpić za dziesiątki lat.
Zdrowy styl życia może być zabawą i przyjemnością
Kolejnym ciekawym sposobem jest skupienie się na dobrym smaku żywności i przyjemności jaka się z nią wiąże, a nie na jej korzyściach zdrowotnych. Potwierdziły to badania z udziałem behawiorystki oraz niezależne eksperymenty w pięciu uniwersyteckich jadalniach, gdzie wykorzystano etykiety produktów, podkreślające ich smak lub zdrowie. Ta strategia może okazać się pomocna również przy realizacji innych celów, m.in. aktywności fizycznej. W jednym z badań uczestnicy zostali poproszeni o wykonanie określonych ćwiczeń o podobnym poziomie trudności. Osoby, które otrzymały zabawne ćwiczenie, wykonały więcej powtórzeń, niż ci, którzy mieli zrealizować trening najbardziej przydatny dla ich długoterminowych celów sportowych.
Wyznaczanie małych, regularnych nagród
Naukowcy odkryli, że skupianie się na natychmiastowych lub odroczonych korzyściach wynikających ze zdrowego odżywiania i ćwiczeń, może zwiększyć motywację wewnętrzną. Oprócz tego warto stosować inne, małe, ale regularne nagrody. Takie podejście pozwoli nam na dłużej pozostać zaangażowanym w cały proces. Jest to również lepsza metoda, niż stosowanie dużych i okazjonalnych nagród. Z drugiej strony trzeba pamiętać o tym, że zbyt wczesne nagradzanie może mieć odwrotny skutek. Badania wykazały, że musimy nieco popracować i dopiero potem otrzymać benefit, który następnie ma być regularny.
W jednym z eksperymentów osoby miały za zadanie wykonać cztery treningi. Po ich ukończeniu uczestnicy otrzymali małą nagrodę, która następnie powtarzała się po każdym kolejnym dniu aktywności. W efekcie wytrwali dłużej w realizacji planu i wykonali więcej ćwiczeń, niż osoby z drugiej grupy, które otrzymywały jedną, większą nagrodę za każde cztery ukończone treningi.
Koncentrowanie się na krótkoterminowych skutkach, szukanie przyjemności w zdrowych nawykach i fundowanie sobie małych, ale regularnych nagród to najskuteczniejsze sposoby na osiągnięcie celów związanych ze zdrowiem i nie tylko. Wykorzystując te strategie, mamy dużo większą szansę na wytrwanie w postanowieniach przez długi czas.