Nie trzeba być uczonym, by rozumieć znaczenie pierwszego posiłku w ciągu dnia. W końcu to, co rano zjemy, ma nam zapewnić energię na kilka najbardziej pracowitych godzin doby. To wtedy nasz umysł będzie pracował na najwyższych obrotach. A do tego potrzebuje odpowiedniego paliwa - glukozy. Glukoza to cukier będący podstawowym związkiem energetycznym dla większości żywych stworzeń, w tym także człowieka - czytamy na łamach DZIENNIKA.

Reklama

"Niestety nie jest to do końca prawda" - zauważa dr Leigh Gibson, biopsycholog z Roehampton University w Londynie. Brytyjski uczony zajmuje się badaniem wpływu pożywienia na naszą wydolność umysłową. Ostatnio przyjrzał się bliżej wynikom dziesiątków eksperymentów, podczas których analizowano metabolizm komórek nerwowych. Jego celem było znalezienie odpowiedzi na ważne, zwłaszcza na początku roku szkolnego pytanie: czym najlepiej karmić mózg?
Jak się okazało, odpowiedzią nie jest po prostu - cukrem.

Mit cukrowego kopa


Wielu rodziców uważa, że przed ważnym sprawdzianem ich dziecko powinno zjeść coś słodkiego np. ciastko lub batonika. Sądzą, że dzięki takiej węglowodanowej bombie w krwi malucha szybko podniesie się poziom cukru, a porcja glukozy błyskawicznie trafi do komórek nerwowych. Jak się jednak okazuje, batonik nie gwarantuje naszym pociechom energetycznego kopa, po którym zamienią się one w młodego Einsteina - stwierdza DZIENNIK.

Wszystko z powodu skomplikowanego systemu regulacji poziomu cukru w naszym organizmie. To on chroni nas przed nagłymi wahaniami stężenia glukozy we krwi. W normalnym pożywieniu nie ma czystej glukozy, ale węglowodany, które muszą być strawione i rozłożone do postaci cukrów prostych - wyjaśnia dr Gibson. To wymaga czasu, toteż niezwykle rzadko zdarza się, by po węglowodanowym posiłku w naszej krwi od razu dochodziło do silnego skoku poziomu cukru. Jeśli nie chorujemy na cukrzycę typu pierwszego, wzrost stężenia cukru we krwi powoduje wydzielanie insuliny - specjalnego hormonu, który zamienia łatwo przyswajalną glukozę w inny cukier - glikogen - magazynowany w wątrobie. Dzięki temu mechanizmowi ilość glukozy w naszym ciele jest stale utrzymywana na optymalnym poziomie. To powoduje, że żaden energetyczny kop tak naprawdę nie ma miejsca.

Lepiej złożone niż proste


Jednak, jak zauważa dr Gibson, mózg, zwłaszcza rozwijającego się dziecka, trzeba jakoś odżywiać. Uczony podpowiada, że przygotowując posiłek dla naszej pociechy, trzeba zwracać uwagę nie na ilość węglowodanów w pokarmie, lecz na ich indeks glikemiczny.
Indeks glikemiczny wskazuje, jak dana potrawa podnosi poziom glukozy we krwi. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym (GI) to takie, z których cukier jest uwalniany na raz, w postaci jednego, solidnego rzutu. Z kolei niski indeks glikemiczny wskazuje, że węglowodany z danego produktu będą rozkładane stopniowo, przez co do naszej krwi jednorazowo trafi mniejsza porcja glukozy.
By sprawdzić, który rodzaj posiłków węglowodanowych jest korzystniejszy dla naszych szarych komórek, dr Gibson przeprowadził prosty test. Ochotników podzielił na trzy grupy - pierwsza nie dostała nic do jedzenia, druga zjadła porcję kakaowych, silnie przetworzonych płatków śniadaniowych o wysokim GI, a trzecia - porcję płatków pełnoziarnistych o niskim GI.
Następnie ochotnikom czytano serię słów. Po przerwie mieli oni przypomnieć sobie jak najwięcej usłyszanych wcześniej wyrazów. Oczywiście osoby, które dostały śniadanie, poradziły sobie z tym zadaniem lepiej niż te, które nic nie zjadły. Jednak najlepiej poszło tym badanym, którzy zjedli płatki pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym.

Hormon stresu wkracza do gry


Dlaczego dostarczenie do krwi dużej porcji glukozy na raz nie przynosi pożądanego efektu? Zdaniem Gibsona odpowiada za to inna substancja - kortyzol. Kortyzol to hormon, który wydzielany jest w naszym organizmie pod wpływem stresu, np. spowodowanego egzaminem. Wprawdzie jego mała ilość we krwi wzmaga czujność i wyostrza zmysły, jednak zbyt duże stężenie kortyzolu negatywnie wpływa na pamięć. Jak pokazały doświadczenia, im wyższy poziom kortyzolu we krwi, tym gorsze wyniki w testach na zapamiętywanie.
Co ciekawe, badania dr. Clemensa Kirschabuma z Uniwersytetu Technicznego w Dreźnie wykazały, że kortyzol jest uwalniany nie tylko pod wpływem czynników zewnętrznych, ale też po nagłym skoku stężenia glukozy we krwi. A do takiego dochodzi po spożyciu produktów o wysokim indeksie glikemicznym. W rezultacie duża ilość glukozy nie tylko nie pomaga, ale wręcz szkodzi neuronom, bo naraża je na działanie kortyzolu. Dla naszego mózgu to tak samo, jakby działał w warunkach stresu.

Głód poprawia refleks


Są jednak sytuacje, kiedy brak śniadania może mie sens. Do takich należą zadania wymagające od nas nie tyle dobrej pamięci, ile refleksu i czujności. Udowodnił to prosty eksperyment. Dr Gibson pokazywał ochotnikom napisy z nazwami kolorów. Następnie badani mieli naciskać guzik w odpowiedniej barwie. Zadanie miało jeden haczyk - nazwy napisano przy pomocy kolorowej czcionki w ten sposób, że słowo czerwony mogło być napisane na czerwono, ale też na zielono. Ochotnicy musieli więc zachować czujność, by przy odpowiadaniu nie sugerować się kolorem, ale treścią. Ku zaskoczeniu, z ćwiczeniem tym najlepiej poradziły sobie osoby głodne, a najgorzej - amatorzy potraw o niskim GI.

Zdaniem badacza za takie wyniki odpowiada grelina, kolejny hormon biorący udział w regulowaniu poziomu cukru w naszym organizmie. Grelina jest wytwarzana przez żołądek, gdy jesteśmy głodni. Pomaga nam w zachowaniu czujności. Jej produkcja spada natomiast po spożyciu węglowodanów. Przypomnijmy sobie, jak prowadzi nam się samochód, gdy nic nie jedliśmy, a jak po sytym obiedzie - wyjaśnia dr Tamas Horvath, neurobiolog z amerykańskiej Yale University School of Medicine. Bycie głodnym sprzyja koncentrowaniu się na tym, co dzieje się dookoła.

Wzrost poziomu greliny we krwi poprawia też tempo przyswajania nowych informacji. Udowodniły to eksperymenty przeprowadzone na myszach, w czasie których we krwi gryzoni sztucznie podwyższono stężenie greliny. Okazało się, że dzięki temu myszy szybciej zapamiętały drogę przez labirynt. Zdaniem badaczy pod wpływem greliny dochodzi do wydzielania się neurotransmiterów - związków chemicznych wpływających na siłę reakcji neuronów. A właśnie wielokrotne pobudzanie określonych neuronów w odpowiedzi na dany bodziec leży u podstaw procesu uczenia się.

Wielka waga lekkiego posiłku


Oczywiście nie oznacza to, że nasze dziecko powinno pójść do szkoły głodne. Ale w żadnym wypadku nie powinno być też przejedzone. Należy więc zapomnieć o karmieniu malucha jajecznicą z kiełbasą, nawet jeśli przyszły uczeń lubi tego typu jedzenie.
Co zatem najlepiej podać na śniadanie pierwszoklasiście, którego czekają edukacyjne zmagania za szkolnymi murami? Biorąc pod uwagę to, co już wiemy o działaniu glukozy, kortyzolu i greliny, dr Gibson wskazuje, że najlepszy będzie lekki posiłek o niskim indeksie glikemicznym. Na przykład miseczka prawdziwego, pełnoziarnistego musli. Lub klasyczna, zapomniana już nieco owsianka.





























Cukier to silna trucizna



ANNA PIOTROWSKA: Raport tygodnika New Scientist sugeruje, że rano przed pójściem do szkoły dzieci powinny unikać potraw o wysokim indeksie glikemicznym, na przykład dosładzanych płatków zbożowych. Czy rzeczywiście jedzenie tego typu może mieć zgubny wpływ na pracę ich mózgu?

IZA CZAJKA*: Jeśli dziecko zje kanapkę z dżemem i do tego jeszcze słodkie płatki, na przykład kukurydziane, ze słodkim jogurtem, to w sumie połknie cztery - pięć łyżek cukru. Inaczej mówiąc - prawie pół szklanki cukru. Przez pierwsze trzydzieści minut po śniadaniu taki maluch będzie czuł przypływ energii, natomiast w przeciągu następnych dwóch godzin poziom cukru w jego krwi spadnie tak gwałtownie, że stanie się bardzo senny. Będzie to wywołane niedożywieniem i niedotlenieniem układu nerwowego. Cukier jest silną trucizną zwłaszcza dla mózgu, gdyż uniemożliwia metabolizm i niszczy neurony.

Czyli cukier należy dawkować w rozsądnych ilościach?

Rano nie powinno go być więcej niż jedna - dwie łyżeczki. To na przykład jeden jogurt, trzy łyżki płatków pełnoziarnistych. Nie mówimy tu o płatkach kukurydzianych, bo one z płatkami zbożowymi mają niewiele mają wspólnego. Najlepiej jest skomponować dziecku śniadanie, które zawiera rżne węglowodany (proste i złożone). Wtedy organizm korzysta z tych źródeł energii zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem. Na pierwsze śniadanie powinniśmy też dać maluchowi produkty zawierające dużo błonnika, jak właśnie pełnoziarniste płatki czy chleb razowy, bo wtedy działanie cukru nie jest gwałtowne.

Jak zatem powinno wyglądać przykładowe dobre śniadanie pierwszaka?

Żołądek małego dziecka, które zaczyna właśnie naukę, będzie na pewno ściśnięty. W związku z tym nie ma sensu dawać mu jajecznicy z chlebem razowym albo łososia, bo to są rzeczy ciężkostrawne. Polecam płatki pełnoziarniste, mogą być z suszonymi lub świeżymi owocami.

Płatki z mlekiem?

Z mlekiem lub jogurtem naturalnym. Do tego kanapka, na przykład z jakąś pastą, bo jest ona łatwa do zjedzenia. Pasta może być na bazie masła orzechowego, które zawiera wiele składników poprawiających przesyłanie sygnałów między neuronami i wspomagających budowę nowych połączeń między komórkami nerwowymi. To na pewno wspomoże procesy uczenia. Do masła orzechowego można dodać odrobinę miodu. Odradzałabym jednak pasty typu nutella, bo mają za dużo cukru.

A drugie śniadanie? Co powinno znaleźć się w tornistrze?

Dobra wędlina, sałata, trochę papryki. Dodatek warzyw dostarczy dziecku dobrych dla zdrowia przeciwutleniaczy, a wędlina to białko, które będzie przeciwdziałać spadkowi formy intelektualnej malucha. Do tego świeży owoc.

Jabłko?

Jabłko albo mandarynki, bo są łatwe do obierania. Gruszka nie, bo ma twarda skórkę i jest ciężkostrawna, chociaż ma dużo magnezu. Jeśli dziecko nie ma możliwości umycia zębów w szkole, może sięgnąć po gumę do żucia. Zwłaszcza, że żucie gumy, jak wykazują badania, powoduje lepsze dotlenienie mózgu.

Kiedy maluch wraca ze szkoły, może być zestresowany. Wiadomo - nowe miejsce, obce dzieci, nieznana nauczycielka. Jak mu pomóc? Można dać wieczorem coś słodkiego?

Wieczorem nie, ale na podwieczorek - tak. To jest dobry pomysł na zastrzyk lekkiej energii. Przy czym niech to nie będzie herbatnik przełożony tłustą masą czekoladową, tylko na przykład lód czy sorbet. A jak w tych lodach znajdzie się też rurka waflowa to się przecież nic nie stanie...

*Iza Czajka jest fizjologiem żywienia, autorką książki Dieta w wielkim mieście.