Dobra informacja jest taka, że zima jest lepszym okresem do biegania, niż lato. Wynika to z faktu, iż jesteśmy w stanie zrobić dłuższy i lepszy wydolnościowo trening. Podczas upałów każda najmniejsza czynność powoduje nadmierne pocenie i jest naprawdę sporym wysiłkiem dla organizmu. Tymczasem w zimie nie tylko nasze serce pracuje spokojniej, ale też jesteśmy mniej narażeni na odwodnienie, z uwagi na ograniczoną potliwość.
Plusy i minusy biegania w zimie
Jedną z największych zalet związanych z zimowymi aktywnościami na świeżym powietrzu, jest możliwość wzmocnienia układu odpornościowego. Wystawiając organizm na działanie niskich temperatur, stajemy się bardziej odporni i jesteśmy w stanie szybciej poradzić sobie z atakującymi drobnoustrojami. To działanie wynika głównie z usprawnienia pracy układu limfatycznego, który jest odpowiedzialny za zwalczanie intruzów. Poza tym bieganie zimą przyczynia się do zwiększenia liczby komórek odpornościowych.
Oczywiście taka aktywność ma też pewne minusy. Największym niebezpieczeństwem jest śliska nawierzchnia, która utrudnia utrzymanie równowagi. W takich przypadkach konieczna jest zmiana treningu na bardziej spokojny i kontrolowany. Doświadczeni biegacze wykorzystują także nieco inną technikę biegu - nie lądują na pięcie, tylko na pełnej stopie. Poza tym warto zmniejszyć długość kroku, pamiętając o tym, aby jedna stopa miała przez cały czas kontakt z nawierzchnią. Kolejnym minusem jest konieczność biegania w ciemności. W takich warunkach jesteśmy bardziej narażeni na skręcenia czy złamania. Warto zatem zaopatrzyć się w latarkę czołową oraz w odblaski.
Bieganie podczas mrozów - jak robić to w bezpieczny sposób?
Dobra informacja jest taka, że można z powodzeniem biegać przy temperaturze do -25 stopni Celsjusza. Oczywiście jeśli do tej pory nigdy nie trenowaliśmy w takich warunkach, nie należy rzucać się na głęboką wodę, gdyż zwyczajnie nie będziemy w stanie wykonać treningu. Organizm musi stopniowo przyzwyczajać się do niskich temperatur. O jakich zasadach warto pamiętać?
Podczas dużych mrozów należy ograniczyć się do krótkich treningów o wysokiej intensywności. Dobrze sprawdzą się też biegi z narastającą prędkością i krótkim schłodzeniem oraz równomierne biegi. Nie wchodzą w grę długie wybiegania na niskim tętnie, gdyż przebywanie przez kilka godzin na mrozie mogłoby doprowadzić do wyziębienia organizmu. Osoby początkujące powinny stopniowo wydłużać czas biegania na mrozie, począwszy od kilkunastu minut.
Kluczem do sukcesu jest zachowanie kompromisu między wychłodzeniem a przegrzaniem. Oba zjawiska są niepożądane. Temperaturę możemy regulować poprzez odpowiednią odzież do biegania i właściwie dobrane tempo biegu.
Jeśli chodzi o oddychanie, najlepiej wdychać i wydychać powietrze nosem, gdyż zostaje ono w ten sposób ogrzane, nawilżone i oczyszczone. Osoby oddychające ustami wciągają suche i bardzo zimne powietrze, co może zwiększać ryzyko infekcji. Oddychanie ustami jest wprawdzie sposobem na lepsze zahartowanie organizmu, ale musimy być do tego całkowicie zdrowi.
Zanim wyjdziemy na dwór, warto wykonać w domu krótką rozgrzewkę, jeszcze przed założeniem wszystkich warstw ubrań. Podczas siarczystych mrozów zaleca się posmarowanie twarzy tłustym kremem, który ochroni skórę przed podrażnieniami. Trzeba pamiętać także o tym, że gdy już znajdziemy się na zewnątrz, od razu musimy zacząć biec. Nie zatrzymujemy się na dłuższy odpoczynek i nie rozciągamy w trakcie. Każda kilkuminutowa przerwa może bowiem doprowadzić do natychmiastowego wychłodzenia organizmu, co wiąże się z ryzykiem choroby.
Jaka odzież do biegania zimą?
Podczas dużych mrozów odpowiedni ubiór ma za zadanie zapewnić nam ciepło oraz ułatwić odprowadzanie nadmiaru wilgoci. Niestety początkujący biegacze często popełniają podobny błąd i zakładają zbyt wiele warstw, czego skutkiem jest przegrzanie. Warto pamiętać o zasadzie, aby ubierać się tak, jakby na dworze było o 10 stopni więcej.Bieganie zimą wymaga ubioru “na cebulkę”. Dzięki temu, jeśli w pewnym momencie poczujemy, że jest nam za ciepło, możemy zdjąć zewnętrzną warstwę.
Każdy miłośnik zimowych aktywności powinien mieć na swoim wyposażeniu bieliznę termiczną, która ma przylegać bezpośrednio do ciała. Spodnie do biegania lub legginsypowinny być ocieplane. Jeśli planujemy w miarę lekki trening przy dużym mrozie, przyda się nam jeszcze jedna warstwa cienkich spodni. Na koszulkę termiczną zakładamy przynajmniej dwie warstwy, z czego zewnętrzna powinna chronić przed wiatrem. Warto pamiętać o tym, że odzież do biegania zimą nie może być wykonana z bawełny, gdyż ta chłonie wilgoć, co może doprowadzić do wychłodzenia. Lepiej zaopatrzyć się w ubrania termoaktywne.
Najbardziej newralgiczne miejsca na ciele to głowa, ręce i okolice ścięgien Achillesa. Bieganie bez czapki, rękawiczek i z odsłoniętymi kostkami to duży błąd, który może kosztować nas odmrożeniem tych części ciała. W przyszłości grożą nam też problemy ze stawami. Najlepiej zaopatrzyć się w długie i grube skarpetki. Wiele osób inwestuje też w specjalne nakładki na buty. Jeśli chodzi o czapkę i rękawiczki, polecane są wersje wykonane z polipropylenu. Warto zainwestować także w buty do biegania zimą, które mają lepszą przyczepność niż zwykłe.
O czym jeszcze warto pamiętać?
Mróz nie jest jedynym zagrożeniem jakie wiąże się z bieganiem zimą. Do tego dochodzi silny wiatr, który będziemy jeszcze bardziej odczuwać przy niskich temperaturach. Stanowi on także spore zagrożenie dla odsłoniętych części ciała. Miłośnicy biegania w zimie powinni przed każdym wyjściem na dwór sprawdzać stopień zanieczyszczenia powietrza. Niestety w okresie zimowym wzrasta ilość smogu, zwłaszcza w centrum miasta. Jeśli zanieczyszczenie jest spore, lepiej zrezygnować z treningu, gdyż korzyści z aktywności będą mniejsze niż zagrożenia płynące z ekspozycji na smog.