Osoby, które usłyszą od swojego lekarza zalecenie, aby więcej się ruszać, nie muszą od razu zapisywać się na siłownię lub biegać. Na łamach The BMJ, brytyjskiego naukowego czasopisma medycznego ukazał się w zeszłym roku artykuł na temat związku treningu wysiłkowego i spoczynkowego ciśnienia krwi. Okazuje się, że ćwiczenia w statycznej pozycji są najlepszym sposobem na jego obniżenie.
Trening izometryczny - jak wpływa na nadciśnienie?
Naukowcy wskazali na dwa ćwiczenia, które przynoszą najlepsze efekty. Mowa o desce oraz przysiadach przy ścianie. Oba z nich polegają na napinaniu określonego mięśnia lub grupy mięśni oraz utrzymywaniu napięcia w taki sposób, aby nie doszło do zmiany długości mięśnia w trakcie treningu. Ogromną zaletą ćwiczeń jest to, że można je wykonywać w dowolnym miejscu, bowiem wykorzystują wyłącznie masę ciała. Na czym dokładnie polegają?
- Wykonując deskę należy położyć przedramiona i palce u nóg na podłodze. Brzuch unosimy nad podłogę i utrzymujemy ciało w pozycji poziomej.
- Przysiady przy ścianie są równie proste. Należy oprzeć plecy o ścianę i przyjąć pozycję jak podczas siedzenia na krześle.
Trening izometryczny wystarczy wykonywać 3 razy w tygodniu przez 3 tygodnie, aby zobaczyć korzystne efekty w postaci obniżenia ciśnienia krwi. Ćwiczenia nie zajmują dużo czasu, dlatego można bez trudu dopasować je nawet do bardzo napiętego grafiku. Aby sprawdzić ich skuteczność, naukowcy przeprowadzili badanie z udziałem 15 tys. osób. Uczestnicy mieli za zadanie wykonać trzy sesje ćwiczeń izometrycznych tygodniowo. Każda sesja składała się z czterech 2-minutowych serii z przerwą na kilkuminutowy odpoczynek. Okazało się, że po zakończeniu badania obniżenie ciśnienia krwi było porównywalne z tym, jakie zapewniają standardowe leki na nadciśnienie.
Jakie korzyści zapewniają jeszcze ćwiczenia izometryczne?
Zmniejszenie nadciśnienia nie jest jedyną korzyścią płynącą z wykonywania tych ćwiczeń. We wspomnianym wcześniej artykule naukowcy wymienili jeszcze kilka innych benefitów. Jednym z najważniejszych jest poprawa zdrowia serca, a dokładnie jego funkcji, struktury i mechaniki, zdrowia układu naczyniowego oraz wydajności autonomicznego układu nerwowego. To z kolei przekłada się na poprawę zdrowia układu krążenia oraz zmniejszenie ryzyka chorób. Te korzyści są najprawdopodobniej związane z utrzymywaniem statycznego skurczu mięśni, co powoduje ucisk naczyń krwionośnych, a następnie, już po zwolnieniu napięcia, większy przepływ krwi do wcześniej ściśniętych naczyń.
Kolejnym benefitem jest poprawa zdrowia stawów. Okazuje się, że trening niektórych grup mięśni za pomocą ćwiczeń izometrycznych może pomóc zmniejszyć nacisk na więzadła, które odgrywają kluczową rolę w stabilizacji stawów podczas ruchu. Regularny trening jest też sposobem na skorygowanie braku równowagi mięśniowej. Takie zjawisko występuje u ogromnej liczby osób i najprawdopodobniej ma związek z preferencją do używania jednej strony ciała. U niektórych osób jest to wynik uprawianego sportu. Warto też wspomnieć o poprawie siły, co przekłada się na wyniki sportowe oraz sprawność fizyczną w życiu codziennym.
Wymienione ćwiczenia izometryczne stanowią świetne rozwiązanie dla osób chorujących na nadciśnienie, które nie są zbyt sprawne fizycznie. Taki trening nie wymaga dużej ilości ruchu, dlatego jest lepiej tolerowany przez organizm. Poza tym, jest to rozwiązanie nawet dla bardzo zapracowanych, bowiem wymaga poświęcenia zaledwie 8 minut dziennie.