Naukowcy uważają, że zdolność do identyfikowania tego, co powoduje u nas napięcie i które części mózgu są aktywnie zaangażowane w ten proces, może pomóc w zarządzaniu reakcją na stres. Seena Mathew, neurobiolożka z University of Mary Hardin-Baylor, radzi jak zachować się w trudnych sytuacjach i w miarę szybko powrócić do stanu równowagi.
Związek między zachowaniem a mózgiem
Jednym ze sposobów na zminimalizowanie reakcji stresowych jest uświadomienie sobie przyczyn ich wystąpienia. Do powszechnych stresorów pojawiających się podczas wyjazdów są opóźnienia w planach podróży, korki na autostradach oraz zatłoczone lotniska. Każdy z tych czynników może powodować frustrację. Obszarem mózgu zaangażowanym w reakcję jest w tym przypadku podwzgórze. To struktura osadzona głęboko w mózgu i odpowiadająca za utrzymanie organizmu w równowadze, czyli homeostazie.
Poza tym podwzgórze reguluje autonomiczny układ nerwowy, który koordynuje częstość akcji serca, ciśnienie krwi i oddychanie. Jest zatem bardzo ważnym elementem reakcji “walcz lub uciekaj”, która pojawia się w momencie wystąpienia zagrożenia. Gdy jesteśmy pod wpływem stresu, na przykład wtedy, gdy dowiadujemy się, że nasz pociąg został odwołany lub opóźniony i nie dojedziemy do domu na czas, podwzgórze stymuluje uwalnianie hormonów stresu, takich jak kortyzol i epinefryna. Te z kolei powodują reakcje fizjologiczne, takie jak zwiększone tętno, pocenie się oraz uczucie irytacji i frustracji.
Co robić w takich sytuacjach? Zdaniem neurobiolożki w pobudzeniu przywspółczulnego układu nerwowego pomogą nam ćwiczenia oddechowe. W ten sposób możemy pomóc organizmowi zrelaksować się i zregenerować siły po stresie. Biorąc powolne i głębokie oddechy, angażujemy przywspółczulny układ nerwowy, co z kolei uspokaja nerwy i zmniejsza frustrację.
Sposoby na stres związany ze spotkaniami z rodziną
Wiele osób stresuje się na samą myśl o spotkaniu z rodziną przy świątecznym stole. Przyczyną tego są zazwyczaj nierozwiązane problemy, odmienne poglądy lub skomplikowane emocje. Frustrujące lub irytujące rozmowy z bliskimi często uruchamiają obszar mózgu zwany przednią korą zakrętu obręczy. Jest to bardzo ważny obszar naszego mózgu, który łączy “emocjonalny” układ limbiczny z “poznawczą” korą przedczołową. Poza tym bierze udział w monitorowaniu i regulowaniu procesów poznawczych, rozwiązywaniu konfliktów i wykrywaniu błędów.
Ważną rolą przedniej kory zakrętu obręczy jest też przetwarzanie informacji i sygnalizowanie istnienia konfliktu między oczekiwaniami a wynikami oraz uczenie się poprzez działanie i wynik. W tym drugim procesie oceniamy konsekwencje działania i dostosowujemy swoje zachowanie w oparciu o informację zwrotną. Drugim obszarem, który uruchamia się w trakcie rodzinnych spotkań jest kora przedczołowa. Dzieje się tak w momencie, gdy zaczynamy prowadzić gorące dyskusje, na przykład na tematy polityczne. Wspomniana część mózgu odpowiada za kontrolę impulsów, podejmowanie decyzji i regulację emocji. Odgrywa też kluczową rolę w ocenie pewnych sytuacji, takich jak napięte rozmowy.
Jak radzić sobie z uczuciem przytłoczenia lub frustracji podczas spotkań z rodziną? Najlepiej zrobi nam krótka przerwa i odejście od sytuacji. Możemy na przykład wyjść na spacer lub po prostu przejść do innego pokoju. Dzięki temu nasz mózg zyska nową, świeżą perspektywę i będziemy mogli zmienić swoje nastawienie. Jeśli chodzi o frustrację spowodowaną kłótniami przy rodzinnym stole, należy skupić się na zrozumieniu tego, co wywołuje u nas taki stan. Możemy też spróbować wczuć się w sytuację przeciwnej strony lub po prostu odejść od stołu, gdy poczujemy, że nasze emocje rosną i atmosfera staje się napięta.
Neurobiologiczne przyczyny zmartwień finansowych
Świąteczne wydatki na prezenty i organizację wigilijnej kolacji stanowią niepotrzebne obciążenie dla osób mających problemy finansowe, co generuje spory stres. W tym przypadku do gry wkracza hipokamp, czyli obszar mózgu związany przede wszystkim z pamięcią i uczeniem się. W momencie, gdy przypominamy sobie, ile wydaliśmy w zeszłym roku lub uświadamiamy sobie, że zbliża się termin spłaty karty kredytowej, aktywujemy właśnie tę część narządu.
Kiedy hipokamp przypomina sobie o stresujących doświadczeniach, wysyła sygnały do podwzgórza i innych obszarów mózgu, aby pomóc przywrócić równowagę w umyśle. Ponadto pomaga zaadaptować się do czynników stresogennych. Jednym ze sposobów zmniejszenia napięcia związanego z kwestiami finansowymi może być samodzielne zrobienie prezentów dla przyjaciół i rodziny zamiast ich kupowania. Poza tym, warto pomyśleć, w jaki jeszcze sposób można byłoby obniżyć świąteczne wydatki.
Jak radzić sobie ze świąteczną samotnością?
Osoby, które nie mają z kim obchodzić świąt lub nie są w stanie spotkać się z najbliższymi, mogą doświadczać poczucia izolacji i samotności. W tym przypadku aktywuje się tak zwana “domyślna sieć” mózgu, która składa się z kilku obszarów tego narządu, w tym ciała migdałowatego. Bierze ona udział w planowaniu przyszłości, wspominaniu i wyobrażaniu różnych rzeczy. Ciało migdałowate jest częścią układu limbicznego i jest związane z przetwarzaniem negatywnych emocji na bodźce. To dlatego towarzyszy nam irytacja spowodowana niemożnością podróżowania.
Aby poprawić nastrój i zmniejszyć nieprzyjemne uczucie poirytowania, warto regularnie wykonywać ćwiczenia.Aktywność fizyczna może być skutecznym sposobem na uwolnienie się od nagromadzonego napięcia i stresu. Zalecane są zwłaszcza ćwiczenia aerobowe, bowiem modulują one połączenia pomiędzy ciałem migdałowatym i w jego obrębie, co pomaga zmniejszyć uczucie depresji. Osoby, które ćwiczą na siłowni lub w parku i przebywają w towarzystwie innych, mogą czerpać dodatkowe benefity związane z przebywaniem wśród ludzi o podobnych zainteresowaniach.
Warto pamiętać o tym, że u każdego sprawdzają się różne strategie radzenia sobie ze stresem i napięciem. Należy zatem zacząć od zidentyfikowania pierwotnej przyczyny takiego stanu, aby móc opracować własne sposoby. Rozwiązaniem może okazać się spacer, bieganie, hobby lub ćwiczenia relaksacyjne. Praca z mózgiem to długotrwały proces, który wymaga otwartości umysłu, a także wykorzystania metody prób i błędów.