Cukier występuje naturalnie we wszystkich produktach zawierających węglowodany, m.in. w owocach, warzywach, nabiale i zbożach. W takim wydaniu nie jest jednak niebezpieczny, bowiem te artykuły zawierają również duże ilości błonnika, niezbędnych minerałów i przeciwutleniaczy, białko oraz wapń. Problem pojawia się w momencie, gdy zaczynamy spożywać zbyt dużo tzw. cukru dodanego. Jego zadaniem jest poprawa smaku żywności lub przedłużenie okresu przydatności do spożycia. Można znaleźć go m.in. w napojach bezalkoholowych, owocowych, jogurtach smakowych, słodyczach, płatkach zbożowych oraz w przetworzonej żywności.
Co nam robi cukier?
Osoby, które nie czytają składów, nie są świadome tego, że cukier może występować także w wielu innych artykułach spożywczych, które wcale nie są słodkie. Dobrym przykładem jest ketchup, chleb, wędliny oraz gotowe zupy. Wszystko to sprawia, że nieświadomie spożywamy zdecydowanie za dużo tego składnika. Według National Cancer Institute, dorośli mężczyźni w Stanach Zjednoczonych zjadają średnio 24 łyżeczki cukru dziennie. Główny Inspektorat Sanitarny przedstawił w 2022 roku dane sugerujące, że statystyczny Polak konsumuje rocznie 40 kilogramów.
Wpływ nadmiaru cukru na otyłość i cukrzycę jest dobrze udokumentowany, jednak zamiłowanie do słodyczy sprawia, że wiele osób bagatelizuje zagrożenie. W 2014 roku na łamach czasopisma medycznego JAMA Internal Medicine zostało opublikowane badanie, dotyczące powiązania diety wysokocukrowej z większym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca. Badanie trwało 15 lat i wzięły w nim udział osoby, które spożywały dziennie od 17 do 21 proc. kalorii z pochodzących z cukru. Okazało się, że ryzyko śmierci spowodowanej chorobami układu krążenia jest wyższe o 38 proc., w porównaniu z osobami, które spożywały dziennie 8 proc. kalorii pochodzących z cukru.
Duża ilość tego składnika w bardzo dużym stopniu obciąża wątrobę. Organ metabolizuje go w taki sam sposób jak alkohol, przekształcając w tłuszcz. Z biegiem czasu ilość tkanki tłuszczowej wzrasta, co często prowadzi do stłuszczenia wątroby i może spowodować cukrzycę typu 2. Ta z kolei jest jednym z czynników zwiększających ryzyko chorób serca. Następnym zagrożeniem dla zdrowia jest wyższe ciśnienie krwi oraz nasilenie przewlekłych stanów zapalnych.
Nadmierne spożycie cukru to prosta droga do otyłości i cukrzycy typu 2
Osoby, które spożywają duże ilości cukru są w ogromnym stopniu narażone na przyrost masy ciała, zwłaszcza jeśli piją dużo słodkich napojów. Takie produkty mogą doprowadzić do wyłączenia systemu kontroli apetytu, ponieważ kalorie w płynie nie są tak satysfakcjonujące, jak kalorie z pokarmów stałych. Pijąc słodkie napoje, nieświadomie zwiększamy kaloryczność diety.
Otyłość jest poważnym problemem na całym świecie. WHO uważa ją za jedno z największych obecnych i przyszłych wyzwań. Uplasowała się też na czwartym miejscu, jeśli chodzi o najczęstszą przyczynę zgonów. W 2022 roku Narodowy Fundusz Zdrowia podał, że co czwarta osoba w Polsce choruje na otyłość, a nadwagę ma trzech na pięciu dorosłych. Szacuje się, że w ciągu najbliższych lat odsetek otyłych w naszym kraju zwiększy się do 30 proc.
Nadmierna masa ciała oraz spożywanie dużych ilości cukru, które powoduje przyrost tkanki tłuszczowej, są nierozerwalnie związane z cukrzycą typu 2. Jej przyczyną może być też insulinooporność, która sprawia, że tkanki są mniej wrażliwe na działanie insuliny produkowanej przez trzustkę. W efekcie dochodzi do destabilizacji hormonalnej oraz wzrostu poziomu cukru we krwi.
Jaka ilość cukru jest bezpieczna?
Mając na uwadze powyższe kwestie, pojawia się pytanie, jaka ilość cukru jest bezpieczna dla organizmu? Należy zacząć od tego, że ten składnik nie jest niezbędny w naszej diecie, dlatego w idealnym scenariuszu, najlepiej byłoby nie jeść go w ogóle. WHO zaleca jednak ograniczenie do 10 proc. ogółu energii. Przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym na poziomie 2000 kalorii, daje nam to 200 kalorii, czyli równowartość 10 łyżeczek po 5 gramów (każda łyżeczka cukru to 20 kalorii).
Warto dodać, że te wytyczne dotyczą cukrów dodanych, a nie tych, które występują naturalnie np. w owocach, czy w produktach mlecznych. WHO przyznaje, że ograniczenie spożycia tego składnika do 5 proc. ogółu energii zapewni jeszcze większe korzyści zdrowotne.
Jednym z najlepszych sposobów na monitorowanie spożycia cukru dodanego jest czytanie etykiet znajdujących się na produktach spożywczych. Należy unikać tych artykułów, które zawierają duże ilości składnika lub maksymalnie ograniczyć ich spożycie. Poza tym warto kontrolować liczbę łyżeczek cukru, jakie dodajemy do jedzenia i napojów, w tym zwłaszcza kawy i herbaty.