Chodzenie jest znakomitym rodzajem aktywności, bowiem nie obciąża nadmiernie stawów. Jednocześnie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych, a nawet demencji i nowotworów. Może także poprawić stan zdrowia osób cierpiących na cukrzycę typu 2. Spacery jako aktywność fizyczna są cenione za swoją prostotę i dostępność. Dzięki temu znakomicie sprawdzają się w każdym wieku.
Jaka liczba kroków zapewni nam największe korzyści zdrowotne?
Niezależnie od tego, na jaki rodzaj ćwiczeń się zdecydujemy, będą one wspierać nasz układ odpornościowy i poprawią zdrowie psychiczne. W zeszłym roku, na łamach European Journal of Preventive Cardiology zostało opublikowane badanie, w którym wykazano, że pokonywanie co najmniej 3967 kroków dziennie zmniejsza ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. Wystarczy jednak już 2337 kroków na dzień, aby ograniczyć ryzyko przedwczesnego zgonu z powodu chorób układu krążenia. W 2019 roku w czasopiśmie JAMA Neurology pojawiło się z kolei badanie, które sugerowało, że robienie 8900 kroków dziennie jest w stanie spowolnić tempo pogarszania się funkcji poznawczych oraz tempo utraty objętości mózgu. To ostatnie zjawisko zaobserwowano u osób znajdujących się w grupie wysokiego ryzyka.
Skąd wzięło się zatem wspomniane już 10 tysięcy kroków? Wydaje się, że ta koncepcja pojawiła się w 1965 roku i zawdzięczamy ją powstaniu japońskiego krokomierza, którego nazwa handlowa brzmiała “Manpo-kei”. Oznaczała ona urządzenie, które odmierza 10 tysięcy kroków. Choć ta liczba jest po prostu narzędziem marketingowym, przyjęła się na całym świecie.
Są też osoby, które sugerują, że największe korzyści zapewni nam pokonywanie 20 tysięcy kroków każdego dnia, co daje około 15 kilometrów. Lindsay Bottoms z University of Hertfordshire w Wielkiej Brytanii twierdzi, że bardzo dobrze jest przerywać wielogodzinne siedzenie aktywnością i nie ma zamiaru zniechęcać do długich spacerów, jednak 20 tysięcy kroków jest nieosiągalnym celem dla większości osób.
Koncentrowanie się na konkretnej liczbie nie jest takie ważne, jak mogłoby się wydawać
Bottoms przyznaje również, że wiele badań potwierdziło, iż ryzyko przedwczesnego zgonu ze wszystkich przyczyn nie ulega dalszemu zmniejszeniu po wykonaniu około 7,5-8,5 tysięcy kroków. Mając na uwadze wszystkie te zalecenia, co należy robić, aby skutecznie wspierać swoje zdrowie? Najlepszym rozwiązaniem wydaje się być jak najczęstsze przerywanie czasu siedzenia i robienie co najmniej 7 tysięcy kroków dziennie. Lindsay Bottoms dodaje jednak, że jeśli nie jesteśmy w stanie tego robić, można zacząć od zwiększenia codziennej liczby kroków o około 1 tysiąc.
Badania jasno pokazują, że długotrwałe siedzenie zwiększa ryzyko wystąpienia różnych problemów zdrowotnych. Należy zatem skoncentrować się na przerywaniu tego trybu w ciągu dnia. Możemy wybrać się na kilka krótkich spacerów pomiędzy wykonywaniem kolejnych zadań. Innym sposobem jest chodzenie podczas rozmawiania przez telefon lub parkowanie samochodu nieco dalej od biura lub sklepu, aby móc przejść kilka kroków.
Zdaniem Bottoms w tym wszystkim nie chodzi o liczbę kroków, ale o bycie aktywnym. WHO zaleca, aby osoby dorosłe podejmowały co najmniej 150 minut ćwiczeń tygodniowo o umiarkowanej intensywności. Można je zastąpić 75 minutami treningów o wysokiej intensywności. Poza tym należy wykonywać przynajmniej 2 sesje wzmacniające mięśnie.