Dieta awaryjna bazuje na bardzo dużym deficycie kalorycznym. Choć prawdą jest, że aby schudnąć, musimy spożywać mniej kalorii, niż zużywa nasz organizm, ich drastyczne obcięcie jest bardzo złym rozwiązaniem. Crash to w rzeczywistości dieta niskokaloryczna, która zakłada podaż na poziomie 800-1200 kalorii dziennie przez kilka tygodni. Dla większości osób jest to znacznie mniej niż wynosi ich podstawowa przemiana materii, czyli liczba kalorii jaką potrzebujemy do zrealizowania wszystkich funkcji życiowych.
Dieta awaryjna przyciąga swoją skutecznością, choć efekty są krótkotrwałe
Zwolennicy takiego sposobu odchudzania twierdzą, że zapewnia on bardzo szybką utratę wagi. Z tego względu dieta crash cieszy się całkiem dużą popularnością. Pewne badania wykazały, że w przypadku niektórych osób drastyczne obcięcie kalorii faktycznie może przynieść spore efekty. W jednym z nich wzięło udział 278 dorosłych chorych na otyłość. W ciągu 12-tygodniowej diety zawierającej 810 kalorii dziennie, zaobserwowano większą utratę wagi w porównaniu z grupą, gdzie wprowadzono jedynie kontrolę wielkości porcji. W pierwszej odnotowano średni spadek masy ciała o 11 kilogramów, zaś w drugiej o 3 kilogramy.
Diety niskokaloryczne mogą być też korzystne dla osób chorujących na cukrzycę typu 2. Naukowcy zaobserwowali, że u 60 proc. uczestników, którzy spożywali 600 kalorii dziennie przez 8 tygodni, doszło do remisji. Osoby te utraciły także średnio po 15 kilogramów masy ciała. Kontrola po 12 tygodniach wykazała, że uczestnicy badania ponownie przytyli 3 kilogramy, jednak ich poziom cukru nie pogorszył się. Warto zaznaczyć, że choć dwie opisane wyżej sytuacje pokazują sukces, jest on jednak krótkotrwały. Jego ceną są zaś długoterminowe konsekwencje w postaci uszkodzenia metabolizmu.
W jaki sposób diety niskokaloryczne wpływają na metabolizm?
Diety w 80 proc. przypadków kończą się niepowodzeniem. Ostatecznie osoby i tak odzyskują utracone kilogramy lub jeszcze bardziej przybierają na wadze. Niestety w wielu sytuacjach kończy się to jeszcze problemami ze zdrowiem. Nasz metabolizm to suma wszystkich reakcji chemicznych zachodzących w organizmie. Dzięki niemu jesteśmy w stanie przekształcić pożywienie w energię i magazynować jej nadwyżki w postaci tłuszczu. Na te reakcje wpływa wiele czynników, w tym hormony, dieta i trening.
Osoby, które stosują diety niskokaloryczne, takie jaka dieta awaryjna, spożywają znacznie mniej jedzenia niż normalnie. Dla ciała oznacza to, że nie musi zużywać tak dużej ilości energii, czyli kalorii, do trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Ten sposób odżywiania nieuchronnie wiąże się też z utratą mięśni. Wszystko to wpływa na obniżenie tempa metabolizmu, co oznacza, że spalamy mniej kalorii. Drastyczne diety powodują również zmęczenie, przez co wykonywanie jakiejkolwiek aktywności jest praktycznie niemożliwe. Wynika to z faktu, iż mamy mniejszą ilość energii, a ta jest priorytetowo wykorzystywana do podtrzymywania funkcji życiowych.
Długofalowe skutki diety awaryjnej
Naprawdę nieciekawie robi się jednak w dłuższej perspektywie czasu. Dieta crash może bowiem zmienić skład hormonalny naszego organizmu. Prowadzi m.in. do zwiększenia poziomu hormonów stresu, w tym kortyzolu. Co ciekawe, jeśli jego wysoki poziom będzie utrzymywać się miesiącami, może powodować, że nasz organizm będzie magazynował więcej tłuszczu. Kolejnym zagrożeniem jest obniżenie poziomu hormonu T3, wytwarzanego przez tarczycę. Odpowiada on za regulowanie wspomnianej już podstawowej przemiany materii. W dłuższej perspektywie czasu grozi nam zatem niedoczynność tarczycy i przyrost masy ciała.
Jeśli zbierzemy razem wszystkie te konsekwencje, okazuje się, że gdy tylko zaczniemy spożywać normalną liczbę kalorii, nasz organizm będzie szybciej przybierać na wadze. Najgorsze jest to, że efekt może utrzymywać się miesiącami, a nawet latami. Dieta niskokaloryczna stanowi zatem nie tylko poważne zagrożenie dla zdrowia, ale jest też zwyczajnie nieskuteczna.
Przepis na zdrowe odchudzanie
Najlepszym sposobem na odchudzanie jest przestrzeganie długoterminowej, stopniowej diety z niewielkim deficytem kalorii. Taka metoda jest bardziej zrównoważona, a przy tym ma mniejszy wpływ na przemianę materii. Poza tym pozwala utrzymać odpowiedni poziom energii, wystarczający do wykonywania ćwiczeń, co dodatkowo pomoże nam w utracie wagi. Jeszcze inną korzyścią jest ochrona funkcji mitochondriów, które uczestniczą w procesie spalania kalorii. Dzięki temu, nawet po zakończeniu diety, nasz metabolizm pracuje sprawnie. Zdrowe odchudzanie zakłada utratę masy ciała na poziomie 0,5 do 1 kilograma tygodniowo.
Warto pamiętać również o tym, że pozytywny wpływ na przemianę materii ma spożywanie niektórych pokarmów. Przykładowo, tłuszcze i węglowodany zużywają mniej kalorii podczas trawienia, w porównaniu z białkiem. Z tego względu diety wysokobiałkowe cieszą się dużą popularnością wśród osób planujących redukcję, bowiem zwiększają tempo metabolizmu o 11–14 proc. Diety bogate w węglowodany lub tłuszcze są w stanie przyspieszyć ten proces zaledwie o 4-8 proc. Warto zadbać o to, by około 30 proc. dziennych kalorii pochodziło z białka. Zwiększenie udziału w diecie tego makroskładnika pomaga również zachować uczucie sytości na dłużej.
Choć diety niskokaloryczne wydają się być kuszące ze względu na szybkie efekty, mogą mieć długoterminowe konsekwencje dla metabolizmu. Najlepszym sposobem na schudnięcie jest nieznaczne zmniejszenie dziennego zapotrzebowania na kalorie, aktywność fizyczna i spożywanie dużej ilości białka.