- 1. Zadbaj o sen
- 2. Zidentyfikuj swój lęk
- 3. Przestań rozmyślać
- 4. Utrzymuj podstawowy porządek
- 5. Praktykuj wdzięczność
1. Zadbaj o sen
Regenerujący sen to podstawa naszego zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Z tego względu należy każdego dnia zapewnić sobie odpowiednią liczbę godzin nocnego wypoczynku. W przypadku dorosłych jest to zazwyczaj od 7 do 9 godzin. Eksperci zachęcają, aby osoby, które mają problemy z zasypianiem spróbowały terapii poznawczo-behawioralnej na bezsenność. W krótkiej perspektywie jest ona tak samo skuteczna jak leki nasenne, a w dłuższej zapewnia dużo lepsze rezultaty. Terapia pozwala rozwiać obawy związane ze snem oraz znaleźć najbardziej skuteczne sposoby na relaks.
2. Zidentyfikuj swój lęk
Odczuwanie niepokoju co pewien czas jest czymś zupełnie normalnym. Zdaniem ekspertów jego niewielka ilość może być nawet przydatna, bowiem wewnętrzny system alarmowy jest w stanie poprawić naszą wydajność, pomóc rozpoznać niebezpieczeństwo oraz zachęcić do większej skrupulatności w wykonywaniu zadań. Pojawia się jednak pytanie, kiedy niepokój może nam zaszkodzić? Zdaniem Petrosa Levounisa, prezesa Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, wyraźnym sygnałem świadczącym o tym, że potrzebujemy pomocy, jest stała obecność niepokoju i lęku. Inne objawy, które pokazują, że problem jest już dość poważny, to poczucie strachu lub zagłady, nasilone pocenie, przyspieszone tętno oraz problemy z koncentracją.
3. Przestań rozmyślać
Skłonności do nadmiernej analizy są powszechnym zjawiskiem, które niestety w dużym stopniu pogarsza nasze zdrowie psychiczne. Co robić w takim przypadku? Jednym ze sposobów jest odwrócenie uwagi od tego, co nas stresuje. Można np. posłuchać muzyki, skupiając szczególną uwagę na tekście. Inną opcją jest pozwolenie sobie na rozmyślania, ale tylko przez określony czas. Możemy zatem ustawić stoper na 10-30 minut i w tym momencie przeprowadzać mentalne analizy. Gdy czas upłynie, należy wrócić do wykonywania zwykłych zadań.
4. Utrzymuj podstawowy porządek
Gdy czujemy się źle, ostatnią rzeczą, na którą mamy ochotę, jest wykonywanie podstawowych czynności związanych ze sprzątaniem w domu. Życie w bałaganie może jednak sprawić, że nasze samopoczucie jeszcze bardziej się pogorszy. KC Davis, która jest licencjonowaną terapeutką oraz autorką książki “Jak prowadzić dom, kiedy toniesz?” radzi skupić się na funkcjonalności, a nie na estetyce. Jej zdaniem skutecznym sposobem jest praktykowanie “5 rzeczy związanych ze sprzątaniem”, czyli wynoszenie śmieci, zmywanie naczyń, pranie, układanie rzeczy, które mają swoje przypisane miejsce oraz rzeczy, które nie mają stałego miejsca. Te czynności najlepiej wykonywać pojedynczo, aby utrzymywanie porządku było łatwiejsze.
5. Praktykuj wdzięczność
Praktyka wdzięczności jest sposobem na wygenerowanie pozytywnych emocji. Według ekspertów największe korzyści uzyskamy w momencie, gdy będziemy okazywać wdzięczność przy każdej możliwej okazji. Dobrym sposobem jest zapisywanie pozytywnych rzeczy, jakie dzieją się w naszym życiu. Poza tym warto dziękować swoim bliskim, przyjaciołom oraz współpracownikom. W ten sposób dodatkowo zacieśniamy relacje.
6. Bądź optymistycznie nastawiony do starzenia
Przeprowadzone badania wykazały, że osoby, które mają pozytywne nastawienie do starzenia, cieszą się lepszym zdrowiem oraz żyją dłużej (nawet o ponad 7 lat, w porównaniu do osób, które postrzegają starzenie w negatywny sposób). Jak wykształcić u siebie takie myślenie? Warto skupić się na korzyściach związanych z samym procesem, takich jak lepsze samopoczucie emocjonalne, czy wyższa inteligencja emocjonalna. Należy też szukać wzorców do naśladowania, np. osób, które są aktywne fizycznie w starszym wieku, angażują się w losy swojej społeczności lub mają cechy wzbudzające podziw.
7. Uwolnij swoją kreatywność
O tym, że kontakt ze sztuką może poprawić nasze samopoczucie psychiczne, wiemy już od dawna, choć w praktyce niewiele osób działa w tym kierunku. Należy dodać, że wcale nie potrzebujemy talentu, aby móc odczuć konkretne korzyści. Napisanie wiersza, rysowanie lub śpiewanie to świetne sposoby na poprawę nastroju, niezależnie od tego, jak kreatywni jesteśmy w danym momencie. Najlepiej zacząć od pokolorowania czegoś skomplikowanego, np. mandali. Badania wykazały, że spędzenie 20 minut na takiej czynności jest bardziej skuteczne w zmniejszaniu lęku, niż swobodne rysowanie.
8. Podziwiaj otaczający świat
Natłok codziennych obowiązków sprawia, że rzadko zachwycamy się tym, co znajduje się wokół nas. Warto zatem przypominać sobie, że otaczająca nas natura jest czymś naprawdę pięknym. Dobrym sposobem są regularne spacery, podczas których wyobrażamy sobie, że widzimy dane miejsce po raz pierwszy. Skupmy się na zmysłowych reakcjach, takich jak wiatr na twarzy, czy dotyk płatków kwiatu. Zwróćmy też uwagę na kolor nieba. Takie czynności są świetnym sposobem na ukojenie układu nerwowego.
9. Zrób sobie “przerwę technologiczną”
Problemy z koncentracją to powszechny problem, a jedną z głównych przyczyn jest kontakt z technologią. W ciągu ostatnich 20 lat, czas jaki spędzamy na wykonywaniu jednego zadania spadł z 2,5 minut do około 47 sekund. Aby poprawić swoją koncentrację, warto pamiętać o tzw. “przerwach technologicznych”. Mogą one trwać np. kwadrans. W tym czasie wyciszamy i odkładamy telefon, koncentrując się na określonym zadaniu. Po upływie 15 minut można poświęcić minutę lub dwie na sprawdzenie ulubionych aplikacji. Następnie znowu wracamy do 15-minutowego cyklu pracy. Celem jest stopniowe zwiększanie czasu, gdy skupiamy się wyłącznie na jednym zadaniu.
10. Weź głęboki oddech
Jednym z najszybszych i najłatwiejszych sposobów na uspokojenie jest powolne, głębokie oddychanie. Pomaga ono pobudzić układ przywspółczulny, który odpowiada za odpoczynek i jest przeciwieństwem reakcji stresowej “walcz lub uciekaj”. Podczas głębokiego oddychania możemy obniżyć ciśnienie krwi oraz wyregulować tętno. Bardzo dobrze sprawdza się metoda 4-4-8, podczas której wdychamy powietrze przez 4 sekundy, wstrzymujemy oddech na kolejne 4 sekundy, a następnie wydychamy powietrze przez 8 sekund.