Co się dzieje z umysłem, gdy śpimy?
Gdy śpimy, nasz mózg intensywnie pracuje. Wszelkie badania nad snem pokazują wyraźnie, że żaden jego etap nie jest bierny. "The New York Times” sprawdził aktualną wiedzę naukowców na temat snu i najciekawszej jego fazy - REM.
"Nazywa się ją również snem paradoksalnym lub snem aktywnym, ponieważ sen REM jest w rzeczywistości bardzo bliski przebudzeniu" - mówi dr Rajkumar Dasgupta, specjalista medycyny snu na Uniwersytecie Południowej Kalifornii.
Dopiero po jej odkryciu w 1950 roku naukowcy zdali sobie sprawę, że sen składa się z różnych rodzajów odpoczynku, a podczas fazy REM umysł jest szczególnie aktywny. Kiedy nasze ciało śpi, umysł pracuje, generuje sny, syntetyzuje wspomnienia i wiedzę.
"REM ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia emocjonalnego i funkcji mózgu, a potencjalnie nawet dla naszej długowieczności” - uważają specjaliści medycyny snu.
Na jakie fazy dzieli się sen?
Przez całą noc przechodzimy przez różne fazy snu. Pierwsza, trwająca około 10 minut, to sen lekki. Oddech i tętno zwalniają, a mięśnie rozluźniają się, gdy wchodzimy w drugi etap snu. Temperatura ciała spada, a fale mózgowe stają się wolniejsze. Trzecim etapem jest sen głęboki. W tym czasie regeneruje się nasze ciało, odpoczywają mięśnie i kości, wzmacnia się układ odpornościowy, uwalniane są hormony i wraca energia.
Dopiero potem rozpoczyna się faza REM. Tętno, oddech i aktywność mózgu wzrasta. Włączają się obszary odpowiedzialne za przetwarzanie emocji i bodźców sensorycznych. Jednocześnie mózg kontroluje odruchy naszego ciała w czasie, gdy śnimy.
Najlepiej, by każda z tych faz powtórzyła się od czterech do sześciu razy w ciągu nocy. Wtedy budzimy się wypoczęci, wyjaśnia dr Indira Gurubhagavatula, specjalista ds. snu, profesor medycyny w V. A. Medical Center w Filadelfii.
Trzeba się z tym przespać. REM jako "forma terapii nocnej"
"Jeśli kiedykolwiek poszedłeś spać zdenerwowany czymś i obudziłeś się zauważalnie mniej zaniepokojony, prawdopodobnie jest to wynikiem przetwarzania emocjonalnego i rekonsolidacji pamięci, które mają miejsce podczas fazy REM. Istnieją dowody na to, że twój mózg oddziela wspomnienia od ich ładunku emocjonalnego.REM jest jak forma terapii nocnej"- uważa dr Matthew Walker, profesor neurologii i psychologii, założyciel Centrum Nauki o Ludzkim Śnie na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley.
REM sprawia też, że lepiej przyswajamy wiedzę, zdobytą poprzedniego dnia. Łączymy ją z wiedzą posiadaną wcześniej. Naukowcy przeprowadzili badanie, które to potwierdza. Uczestnicy zostali obudzeni z różnych faz snu i poproszeni o rozwiązanie zagadek. Osoby przebudzone ze snu REM rozwiązały o 32 proc. więcej zadań niż osoby, które zostały obudzone we wcześniejszej fazie.
W fazie REM występuje większość snów. Według ekspertów mogą one być jedynie skutkiem ubocznym pracy mózgu. Inni są zdania, że mogą one pomagać ludziom w przetwarzaniu bolesnych doświadczeń.
Brak fazy REM może być szkodliwy. "13 proc. większe ryzyko zgonu"
Właściwa dawka snu to od 7 do 9 godzin, czyli około 2 godzin w fazie REM. Im jesteśmy starsi tym mniej go potrzebujemy. Ale deficyty snu REM pozbawiają istotnych korzyści psychologicznych i mogą powodować problemy z uczeniem się, przetwarzaniem doświadczeń emocjonalnych i rozwiązywaniem problemów.
"Przyczynia się również do problemów poznawczych i psychicznych, takich jak wolniejsze myślenie czy depresja" – mówi dr Ana Krieger, dyrektor medyczny Centrum Medycyny Snu w Weill Cornell Medicine.
"Badanie na 4 tys. dorosłych, w średnim wieku i starszych wykazało, że każde 5 proc. skrócenie fazy REM może się wiązać z większym o nawet 13 proc. ryzykiem zgonu z różnych przyczyn w ciągu dwóch dekad. Brak snu jest szkodliwy, ale najbardziej wtedy, gdy brakuje fazy REM” – ostrzega dr Walker.
Złe nawyki zaburzają zdrowy sen
"Skrócenie snu poprzez późne pójście spać, a następnie użycie budzika, aby się obudzić, może narazić cię na chroniczne pozbawienie snu REM. Dzieje się tak dlatego, że najdłuższe okresy REM często zdarzają się pod koniec nocy. Jedynym sposobem na uzyskanie zdrowego snu REM jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości snu i pozwolenie mózgowi, by zrobił resztę za nas" - powiedział dr Gurubhagavatula.
"Wypicie napoju alkoholowego przed snem znacznie upośledza sen REM" - dodaje dr Walker.
Unikanie alkoholu i używek, jak kofeina i nikotyna oraz ciche, zaciemnione miejsce do spania, z odpowiednią temperaturą, to zdaniem ekspertów najlepsza rada.
Pomaga chodzenie spać i budzenie się o tej samej porze. Jeśli mózg i ciało wie, kiedy ma odpoczywać, sen jest bardziej wydajny. Zegar biologiczny reguluje też spójny harmonogram jedzenia i nie jedzenie zbyt późno, regularne ćwiczenia, poranne światło słoneczne i unikanie niebieskiego światła wieczorem - podsumowuje dr Robbins.